Macro là gì và vì sao hai người ăn cùng lượng calo lại cho kết quả khác nhau? Hiểu đúng về macro sẽ giúp bạn giảm mỡ mà vẫn ăn ngon, no lâu và không phải cắt sạch cơm hay nhịn đủ thứ.
Macro là gì? Ăn theo macro là gì?
Macro là cách gọi tắt của chất dinh dưỡng đa lượng, tức ba nhóm chất mà cơ thể cần với lượng lớn mỗi ngày: tinh bột (carb), đạm (protein) và chất béo (fat). Ba nhóm này cung cấp toàn bộ năng lượng cho cơ thể, từ việc nuôi não và cơ bắp đến giữ các cơ quan hoạt động bình thường.
Ăn theo macro nghĩa là ăn dựa trên tỷ lệ ba nhóm chất này, thay vì chỉ đếm tổng calo. Bạn đặt mục tiêu gram cho từng nhóm rồi ăn sao cho khớp. Cách này giúp bạn thấy rõ bữa ăn đang thiếu hay dư nhóm nào, chứ không chỉ biết mỗi con số cuối ngày.
Mỗi gram macro cho một lượng calo cố định:
1g tinh bột = 4 calo
1g đạm = 4 calo
1g chất béo = 9 calo
Chất béo cho hơn gấp đôi tinh bột hay đạm trên cùng một gram, nên nó là thứ dễ đẩy tổng calo lên nhất mà bạn không nhận ra. Một muỗng dầu nhìn chả bao nhiêu nhưng calo thì đáng kể. Đó cũng là lý do ngày càng nhiều người không chỉ quan tâm đến calo, mà còn bắt đầu theo dõi macro.
Vai trò của từng nhóm macro
Tinh bột: nguồn năng lượng chính, không phải kẻ thù
Tinh bột hay bị mang tiếng là thủ phạm gây béo, nhưng thật ra nó là nhiên liệu chính của não và cơ bắp. Ăn vào, carb được phân giải thành glucose để dùng ngay, phần dư mới tích lại dạng glycogen ở gan và cơ.
Chia đơn giản thì có hai loại. Carb nhanh (cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng, đồ ngọt) hấp thu nhanh, cho năng lượng tức thì nhưng cũng mau đói lại. Carb chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu) nhiều chất xơ, no lâu, đường huyết ổn định hơn.
Không có loại carb nào xấu hoàn toàn. Vấn đề là chọn đúng lúc. Đang giảm cân thì nghiêng về carb chậm để đỡ đói và đỡ thèm vặt. Không cần cắt sạch cơm, cắt sạch chỉ khiến bạn bỏ cuộc nhanh hơn.
Đạm: nhóm nên để ý nhất khi giảm cân
Nếu chỉ được quan tâm một nhóm, chọn đạm. Đạm giữ và phục hồi cơ, làm bạn no lâu, và bản thân nó tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa nhất trong ba nhóm. Ăn đủ đạm là cách dễ nhất để giảm cân mà không bị đói vật vã hay tụt cơ.
Đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là đạm hoàn chỉnh, đủ các axit amin thiết yếu, cơ thể dễ dùng. Đạm thực vật (đậu hũ, các loại đậu, hạt) thì không hoàn chỉnh bằng nhưng bù lại nhiều xơ, không cholesterol. Ăn cả hai là ổn nhất, không cần thần thánh hóa hay loại bỏ nhóm nào.
Một mẹo thực tế: bữa sáng của người Việt hay thiếu đạm trầm trọng. Xôi, bánh mì không, phở ít thịt, toàn tinh bột là chính. Thêm một quả trứng hoặc phần thịt tử tế là bữa đã cân hơn nhiều rồi.
Chất béo
Chất béo là thành phần cấu tạo màng tế bào, tham gia sản xuất hormone, và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Cắt chất béo quá tay còn phản tác dụng.
Ba loại cần phân biệt:
Chất béo không bão hòa (dầu ô liu, cá béo, bơ, các loại hạt): loại nên ưu tiên, tốt cho tim mạch.
Chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, dầu dừa): dùng vừa phải, không cần sợ nhưng cũng đừng lạm dụng.
Chất béo chuyển hóa (đồ chiên đi chiên lại, mì gói, margarine): đây mới là thứ nên hạn chế thật sự.
Một ít chất béo tốt trong bữa ăn không làm bạn tăng cân, nhưng ăn quá nhiều calo mới là nguyên nhân chính.
Tỷ lệ macro nên chia thế nào
Không có một tỷ lệ đúng cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc mức vận động, thể trạng và mục tiêu của bạn. Khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến đưa ra khoảng dao động khá rộng: 45 đến 65% năng lượng từ tinh bột, 10 đến 35% từ đạm, và 20 đến 35% từ chất béo.
Trong khoảng đó, bạn chọn điểm phù hợp với mục tiêu:
Giảm cân: tăng đạm lên khoảng 25 đến 30%, giữ chất béo vừa phải, phần còn lại là tinh bột. Đạm cao giúp giữ cơ và no lâu trong lúc ăn ít calo hơn.
Tăng cơ: vẫn cần nhiều đạm, nhưng đừng cắt carb vì carb là nhiên liệu để tập nặng và phục hồi.
Duy trì: một mức cân bằng quanh 50% carb, 20% đạm, 30% béo là đủ ổn cho hầu hết mọi người.
Cách tính macro, làm thử một lần
Nghe thì phức tạp nhưng làm một lần là quen. Có hai cách, chọn cách nào cũng được.
Cách 1: chia theo phần trăm calo
Bước 1. Tính TDEE, tức tổng năng lượng cơ thể tiêu mỗi ngày.
Bước 2. Điều chỉnh theo mục tiêu. Muốn giảm cân thì lấy TDEE trừ đi khoảng 15 đến 20%.
Bước 3. Chọn tỷ lệ phần trăm cho ba nhóm.
Bước 4. Đổi phần trăm ra gram.
Ví dụ cụ thể. Giả sử sau khi tính, bạn cần nạp 1800 calo một ngày, chia theo hướng giảm cân là 50% carb, 25% đạm, 25% béo:
Đạm: 25% x 1800 = 450 calo. Mà 1g đạm cho 4 calo, nên 450 / 4 = 112,5g
Chất béo: 25% x 1800 = 450 calo. 1g béo cho 9 calo, nên 450 / 9 = 50g
Tinh bột: 50% x 1800 = 900 calo. 1g carb cho 4 calo, nên 900 / 4 = 225g
Vậy một ngày bạn cần khoảng 225g tinh bột, 112,5g đạm và 50g chất béo. Cộng lại đúng 1800 calo.
Cách 2: tính đạm và béo theo cân nặng, carb là phần còn lại
Cách này thực dụng hơn, dân tập gym hay dùng vì nó cố định lượng đạm trước:
Đạm: khoảng 1,6 đến 2,2g trên mỗi kg cân nặng khi bạn đang tập luyện hoặc giảm cân.
Chất béo: tối thiểu khoảng 0,6 đến 1g trên mỗi kg cân nặng, để đủ cho hormone.
Tinh bột: lấy tổng calo mục tiêu, trừ đi calo từ đạm và béo, phần còn lại chia cho 4.
Ví dụ người 60kg, mục tiêu 1800 calo: đạm khoảng 108g (432 calo), béo khoảng 50g (450 calo), còn lại 918 calo cho carb tức khoảng 229g. Ra con số gần giống cách 1, chỉ là đi từ hướng khác.
Mẹo ăn theo macro mà không áp lực
Có một tin vui là bạn không cần cân từng gram cơm suốt đời. Trong vài tuần đầu, việc theo dõi macro chủ yếu để bạn học cách nhìn khẩu phần. Sau đó, nhiều người chỉ cần ước lượng cũng khá chính xác.
Một vài mẹo nhỏ từ Dietfit:
Đừng quá bận tâm nếu một bữa ăn lệch một chút.
Ưu tiên đủ protein trước.
Nhìn xu hướng của cả tuần thay vì một ngày.
Đừng vì một ly trà sữa mà nghĩ cả tuần "coi như bỏ".
Nếu ngại tính tay từng món, Dietfit có thể giúp bằng cách nhận diện bữa ăn từ ảnh và ước tính calo cùng lượng protein, carb và fat của nhiều món Việt. Mục tiêu không phải để bạn ăn hoàn hảo, mà để việc theo dõi trở nên nhẹ nhàng hơn.
Tóm lại
Hiểu macro không có nghĩa là từ ngày mai bạn phải mang cân điện tử đi khắp nơi hay cân từng hạt cơm. Macro chỉ là một cách giúp bạn nhìn bữa ăn rõ hơn.
Biết lúc nào mình đang thiếu đạm. Biết khi nào bữa ăn quá nhiều tinh bột. Biết chỉ cần thêm một quả trứng hay một miếng đậu hũ là bữa ăn đã cân bằng hơn.
Đó cũng là triết lý của Dietfit: ăn thông minh chứ không ăn ít đi. Bắt đầu từ một thay đổi nhỏ thôi, ví dụ thêm đạm vào bữa sáng, rồi quan sát cơ thể qua vài tuần. Nếu bạn có bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận hay đang có mục tiêu đặc biệt, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có tỷ lệ phù hợp riêng, vì lúc đó công thức chung không còn đúng nữa.
Bởi Phu Le